锻炼塑造健康的骨骼

2018-06-12 23:36

锻炼塑造健康的骨骼

  骨骼是一种活的组织,锻炼可以使骨骼变得更加强壮。就像肌肉一样,用的越多,就变越大、越强壮。当经常锻炼骨骼,骨骼就会变得越强壮、密度越大。当骨骼不运动时,骨骼就不会接受到它们需要变的强壮的信息。因而,缺乏运动,特别是对于老年人,会造成骨量低下。

  什么运动对老人的骨骼是最好的呢?这要取决于进入老年后,身体的状况和骨质流失的程度。像跑步和举重对于儿童和青少年是安全的,但是对老年人就可能造成跌伤和膝部受伤等问题。

  1患有骨质疏松症或者骨密度降低明显,特别是脊柱和髋骨的密度降低明显,应该预防避免强度过大或者容易造成跌伤的活动。步行或爬行的运动强度虽然不大,但是这些活动对于延缓骨质流失也是非常有益的,而且可以长期安全坚持下来,在监护和指导下,老年人也可以进行一些负重训练。起先,重物应该比较轻,而且应该严格注意采取正确的技术动作和姿势,避免让脊柱受力过大。目标是逐渐达到高阻力,低重复的过程。

  2骨密度低下年老体弱的人可以进行比如游泳、深水行走、室内活动、原地骑自行车等运动,这些运动都不太容易造成摔倒。老年人应该尽可能地多活动。避免卧床不动的生活方式不仅有利于骨骼健康,而且对心脏和肺也有好处。

  如果已经是骨质疏松患者,应该清楚某些活动,比如滑雪、登山、溜冰等,摔倒的风险都比较大,容易导致脆弱的骨骼骨折。高尔夫、保龄球、网球或骑马都是对脊柱作用比较大的运动,在进行这些运动是应加以警惕。一般来说,应该避免躯体的前弯扭曲,尤其在背负重物时。在开始任何锻炼之前一定要咨询医生,通过骨密度的测量来了解自身的骨折风险,再进行运动。

  锻炼中经常会碰到一些问题:应该多长时间锻炼一次(频度),锻炼的强度有多大(强度),应该锻炼多长时间(锻炼时间),那种锻炼的方式最好?

  (1)频度承重活动应该每周至少4次,阻力锻炼应该每周锻炼2~3次。提高锻炼的技巧:在日常活动结合更多的锻炼时间,如步行去上班、购物、爬楼梯等,经常做一些家务劳动。甚至可以把身体的锻炼作为社交的一种方式。为了坚定锻炼的决心,可以制定一个进度表或时间表,监督自己。

  (2)强度在增强心脏功能的锻炼中,运动强度可以用心率来衡量。遗憾的是,并没有方法评估锻炼对于骨骼的影响。阻力锻炼应该做到身体极限的80%,也就是同样的重量要举起8-10次。如果可以很容易的举起重物15次,可能重物太轻了,一般情况下,为了增强骨骼的强度,锻炼的强度在经过一段时间后应该增加。

  (3)锻炼时间负重锻炼时间每天30min,可以一次完成或分几次完成。对于阻力锻炼,针对每个肌肉部位进行3次,每次8~10下,中间休息1~5min。由于锻炼的效果不可能马上反映出来。所以应该把锻炼当成日常生活不可缺少的部分。就好像上周你吃了阿司匹林无法治疗你今天的头痛,你无法指望去年的锻炼今年仍然对骨骼有益。

  (4)选择合适的锻炼方式如果你的目标是增强骨骼和肌肉,而且也没有骨量低下等限制条件,你可以选择高强度的负重、阻力锻炼方式。如果有条件限制,可以选择低强度的负重等锻炼方式。

  记住,定期锻炼有很多好处。它不仅可以维持骨骼强度,防止骨质疏松症,而且通过提高身体的协调、平衡能力和肌肉力量,减少跌跤的机会,同时也可以增强心肺功能,提高精力。通过锻炼还能够改善形体形象,你会变得更加漂亮。

文章《锻炼塑造健康的骨骼》原创来自:昆明怀孕

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